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生活常识

5亿中国人处于糖尿病前期,还完全不知情!逆转,就在这个时候!

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2018/11/24     浏览次数:    
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如果把空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白等指标都考虑进来,目前我国有50.1%的成年人,即接近5亿人正处在糖尿病前期!


打个形象的比喻,中国有一半左右的成年人正走在通往糖尿病的路上①。

糖尿病前期:往前一步,就是糖尿病!

所谓糖尿病前期,就像5亿人站在一个亮着黄灯的十字路口,再往前一步,就是糖尿病了;往后再退一退,可以减少大概一半的发病。糖尿病前期是一种血糖异常的状态,有两种情况:一种是空腹血糖正常,但餐后血糖升高,处于7.8mmol/L到11.1mmol/L之间,这叫糖耐量减弱;


另一种是空腹血糖不正常了,在6.1mmol/L到7.0mmol/L之间,这叫空腹血糖受损。

以上两种情况,如果有任何一个符合,就说明糖尿病的帽子就在你头顶悬着,每天都有可能落下来,让你成为一个真正“糖尿病患者”②。


糖尿病前期:可以逆转!

糖尿病的帽子一旦戴上就摆脱不掉,而控制不好往往会造成心血管病变、脑血管病变、下肢血管病变等多种并发症。


“幸运的是,糖尿病前期是一个可逆的阶段,如果进行早期干预,可以‘悬崖勒马’,大大降低糖尿病发病几率③。

”对于糖尿病前期的人,可以先进行生活方式干预,不少人进行干预后,血糖回归到正常值,这就是“成功逆转”。


《中国2型糖尿病防治指南2017版》指出,“在强化生活方式干预6个月效果不佳且合并有其他心血管疾病危险因素者,可考虑药物干预。”

1每顿饭主食别超2两

一般一天吃5~6两主食,少食多餐,每顿饭差不多2两就够了,多吃蔬菜和瓜果,肉类需稍微节制一点。可参照这个量↓↓

● 每天1斤蔬菜,

● 每餐主食少于2两,

● 每天的植物油控制在3汤勺,

● 每天可吃少于4两的低糖水果,

● 每天可吃5份蛋白质,

● 每天食盐控制在6g以内,

● 每天至少喝7杯水。

2运动:达到中等强度

如果要达到预防糖尿病的效果,一周必须达到150分钟的中等强度运动。

    ● 每周至少运动5次,

   ●平均每次30分钟以上

●运动后心率最好达到(170-年龄)次。

● 快走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等都是不错的选择。

●关键是要一直坚持

3减肥:减重还要瘦肚子

除了控制体重、适当减重外,糖尿病前期还要关注自己的腰围,腰围越大,得糖尿病的风险就越高。

记住:

     ●男性不超过85厘米,

     ●女性不超80厘米

4多一点肌肉,就是天然降糖药

2型糖尿病,和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用,需要“助手”的帮忙,即胰岛素受体,而这个助手存在于肌肉细胞上。

如果你长期不锻炼,随着肌肉减少,“助手”的数量减少,降糖的作用就渐渐发挥不出来,血糖就上去了。哑铃、拉力器的主要功能是锻炼肌肉。


原卫生部副部长王陇德院士坚持锻炼十几年,每天晚上一个半小时,边看电视边做运动,原地跳、举哑铃等各种运动交叉进行。即使出差,锻炼也不会中断。六十多岁,手臂三角肌、胸肌一点也不亚于很多年轻人。

5早睡、睡够、睡香

睡眠不足也会影响血糖的正常代谢。睡好觉,降血糖,做到这几点:

● 每天23点前上床入睡,偶尔不得不熬夜,也别超2点。

● 睡前别谈论不愉快的事。不生气、不过喜、不伤悲。

● 睡前3小时,别看惊险刺激的影视节目和书籍。

● 睡前可做些放松运动,如按摩、静坐、冥想等。

6控制情绪,心情好

心情差,压力大,身体处于应激状态,也会影响胰岛素。想降糖,就学着不生气、不折腾、不钻牛角尖,凡事都想开点,做个“没心没肺”的人。

7记住这首数字歌

糖尿病不是一种孤立的疾病,往往合并有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等,必须看到代谢综合征这个整体。从改变生活习惯入手。记住这首数字歌:

●一个信念:与肥胖决裂;

●两个要素:不多吃一口,不少走一步;

 ●三个不沾:不吸烟,不饮酒,不熬夜;

 ●四个检查:定期查体重、血压、血糖、血脂;

●五六个月:减肥不求速成,每月减一两公斤即可,五六个月就见成效;

●七八分饱:饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”,即每餐只吃七八分饱,以素食为主,同时保证营养均衡;进餐时先吃青菜,快饱时再吃些主食、肉类。

                  最后提醒,每年做一次空腹和餐后血糖检测及时发现,及时逆转!

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